Reprendre le sport après une longue pause : les clés pour bien s’y préparer

Après une longue période sans activité sportive, il est naturel de ressentir une forte envie de se remettre au sport. Que ce soit pour retrouver la forme, l’endurance, la tonicité ou simplement le plaisir de bouger, l’idée de rechausser les baskets peut faire saliver plus d’un sportif en manque. Cependant, il est essentiel de ne pas foncer tête baissée et de bien préparer son retour pour éviter les pièges du déconditionnement et des blessures. Dans cet article, nous allons explorer les clés pour reprendre l’activité sportive en douceur et en toute sécurité.

Les effets d’une longue inactivité sportive

Une inactivité sportive prolongée entraîne une perte significative de la capacité aérobie. Selon une étude de l’Université de Californie (Mujika & Padilla, 2000), après 2 à 3 semaines sans sport, la perte de VO2max (un indicateur clé de la condition physique : quantité d’oxygène que vous consommez en effectuant une activité sportive de haute intensité) avoisine les 12 %. Au bout de 2 mois, cette perte peut atteindre 26 %, rendant l’effort d’endurance extrêmement difficile.

Outre la diminution des performances, une longue période sans activité augmente les risques de développer des pathologies liées à la sédentarité. Selon l’Organisation mondiale de la santé (2020), l’inactivité physique est un facteur de risque majeur pour les maladies non transmissibles comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. Elle est également associée à un risque accru de dépression et d’anxiété.

De plus, lors d’une période d’inactivité prolongée, le corps subit d’autres changements défavorables. Une étude de l’Université du Missouri (Shank et al., 2019) a montré qu’après seulement 2 semaines sans exercice, la masse musculaire commence à diminuer, tandis que la masse grasse augmente. Ce phénomène s’accentue au fil des semaines, pouvant entraîner une perte de force, de tonicité et une prise de poids indésirable.

Comprendre le modèle biologique de votre corps

Selon le principe de surcompensation (Zatsiorsky & Kraemer, 2006), si les efforts restent raisonnables, le corps s’adaptera positivement en devenant plus fort et plus résistant. En revanche, si les efforts dépassent trop souvent la capacité d’adaptation du corps, cela peut mener à des blessures et des pathologies chroniques.

La clé est de bien doser les efforts en restant dans une zone délimitée d’une part par le niveau minimum permettant de créer des adaptations positives et d’autre part par le seuil maximum de contrainte supportable pour votre corps (c’est la ligne rouge). En progressant à un rythme raisonnable, cette zone finit par s’élargir, ce qui vous permet alors d’aller plus loin dans l’effort. Vous pouvez ainsi augmenter votre capacité et progresser.

Un bon moyen de visualiser cette zone d’efforts optimale est d’imaginer un compte en banque. Chaque séance d’entraînement représente un retrait, tandis que les périodes de repos permettent de reconstituer le compte. Si vous retirez trop souvent de grosses sommes (entraînements intensifs), votre compte sera vite à découvert, symbolisant la survenue de blessures ou de déséquilibres. En revanche, en procédant par petits retraits réguliers (entraînements modérés), votre compte restera positif et vous pourrez augmenter progressivement vos dépôts pour accroître votre capacité.

Bien doser les efforts

Selon une étude de l’Université de Montréal (Desbiens et al., 2021), une reprise trop rapide après une longue période d’inactivité expose à un risque élevé de blessures. Il est donc primordial de bien doser vos efforts en fonction de votre niveau réel de déconditionnement, et non de vos performances passées.

Votre préparateur physique, kinésithérapeute ou coach sportif pourra vous guider en adaptant vos séances à votre condition actuelle. Des tests d’évaluation de votre condition physique initiale permettront d’établir un programme progressif tenant compte de vos forces, faiblesses et objectifs spécifiques.

N’hésitez pas à être honnête sur votre niveau réel. Trop souvent, les sportifs surestiment leurs capacités actuelles par nostalgie de leurs performances passées. Écoutez attentivement les signaux de votre corps comme la fatigue, les courbatures ou les douleurs pour ne pas brûler les étapes.

Progressez en douceur

Selon une revue systématique de l’Université de Guelph (Thomas et al., 2016), comme la reprise trop rapide, une progression inadaptée augmente significativement le risque de blessures musculaires et tendineuses. Il est donc indispensable de progresser en douceur avant de retrouver votre niveau antérieur.

Au début, privilégiez la fréquence des séances légères plutôt que des séances trop intensives espacées. Par exemple, pour un coureur, s’entraîner 3 à 4 fois par semaine en fractionné (20-30 minutes) à une intensité modérée (65-75 % de la fréquence cardiaque maximale) sera plus bénéfique que deux longues sorties poussées à l’extrême.

Acceptez de redescendre momentanément l’intensité et le volume de vos entraînements. Prenez le temps de reconstruire vos bases sur 5 à 8 semaines avant d’envisager de retrouver la charge habituelle. Une progression trop rapide serait contre-productive et vous ferait régresser au lieu d’avancer.

Soyez patient et concentrez-vous sur la régularité plutôt que l’intensité. C’est en enchaînant les séances de façon progressive que vous recréerez les conditions pour supporter à nouveau des charges plus importantes.

Pour en savoir plus, le livre de la clinique du coureur regorge de source fiable. Il est accessible et complet.

Faites-vous accompagner

Selon une étude de l’Université de Sydney (Sly et al., 2020), les sportifs qui bénéficient d’un suivi professionnel lors d’une reprise ont un risque de blessure jusqu’à 40 % inférieur à ceux qui s’entraînent seuls. N’hésitez pas à faire appel à des professionnels pour vous guider et vous éviter les pièges les plus fréquents.

De nombreux services existent, parmi lesquels :

• Préparation physique personnalisée avec un coach sportif

• Bilan de condition physique et plan de reprise par un kinésithérapeute

• Conseils nutritionnels par un(e) diététicien(ne)

• Programme d’entraînement sur mesure par un entraîneur spécialisé

De plus en plus de professionnels proposent un suivi en téléconsultation, une formule idéale pour être épaulé à distance sans avoir à se déplacer. Un accompagnement adapté vous permettra de structurer au mieux votre reprise, d’ajuster les charges progressivement, et d’éviter les erreurs fréquentes chez les sportifs trop impatients de retrouver leurs sensations d’avant.

Vous pourrez également bénéficier de conseils avisés sur des aspects comme l’échauffement, la récupération, l’hydratation ou l’alimentation, autant de facteurs clés pour une reprise réussie dans les meilleures conditions.

Soyez indulgent avec vous-même

Il est important d’avoir des attentes réalistes lors de votre reprise sportive. Même avec les meilleures préparations, il est peu probable que vous retrouviez instantanément vos niveaux de performances d’antan. Votre corps aura besoin de temps pour se réadapter aux charges d’entraînement et recréer les adaptations physiologiques nécessaires.

Ne vous découragez pas si les progrès semblent lents au début. C’est une phase naturelle et indispensable. Gardez à l’esprit que chaque séance, aussi légère soit-elle, fait avancer la reconstruction de vos capacités. Félicitez-vous pour les petites victoires comme avoir réussi à être régulier ou à augmenter légèrement vos distances ou vos charges.

Soyez indulgent envers vous-même et cette période de transition. Votre motivation et votre persévérance seront récompensées à terme par un retour en forme durable et un plaisir renouvelé dans la pratique sportive.

Pour conclure

Reprendre une activité sportive après une longue période d’inactivité n’est pas une mince affaire. S’il est tentant de vouloir récupérer rapidement son niveau antérieur, une telle impatience peut s’avérer contre-productive, voire dangereuse. La clé est d’accepter une baisse momentanée de ses performances et de progresser en douceur. En redémarrant sur des bases solides, en dosant bien les efforts et en restant à l’écoute de votre corps, vous recréerez progressivement les conditions nécessaires pour retrouver toutes vos capacités en évitant les pièges du surentraînement.

N’hésitez pas non plus à vous faire accompagner par des professionnels, que ce soit en présentiel ou en téléconsultation. Un œil extérieur qualifié pourra vous guider, ajuster votre programme et veiller à ce que votre reprise se déroule en toute sécurité et de manière optimale.

Avec de la patience, de la rigueur et une bonne dose d’indulgence envers vous-même, vous réussirez à renouer durablement avec le plaisir du sport, sans prendre de risque inutile pour votre santé. Alors, prêt(e) pour repartir du bon pied ?

Chimère