J'arrête l'alcool pendant un mois pour améliorer ma performance sur marathon

Depuis mi-juillet, je prépare le Marathon de Vannes avec un objectif simple : courir avec plus d’aisance et éviter le fameux mur du 30ème kilomètre, tout en visant un temps précis. Mon objectif : finir en 3h15, un défi que je me suis imposé après avoir réalisé 3h27 au Marathon de Paris en avril, sans véritable préparation spécifique. Cette fois-ci, j'ai décidé de changer d'approche pour atteindre un meilleur résultat en améliorant non seulement mon entraînement, mais aussi mon hygiène de vie. Parmi les ajustements, une décision s'est démarquée : arrêter complètement l’alcool durant le mois précédent la course. Cet article retrace mon expérience avec cette nouvelle habitude et ses effets sur ma performance sportive et mon bien-être.

Une préparation intensive et rigoureuse

Pour préparer ce marathon, j'ai opté pour un programme structuré et bien plus sérieux que mes précédentes tentatives. J'ai accumulé 640 km sur une période de trois mois, soit une moyenne de 210 km par mois. Ce volume d’entraînement, bien plus conséquent que lors de mes marathons précédents, incluait :

• Des séances d'endurance fondamentale (70-75% de la fréquence cardiaque maximale), essentielles pour construire une base solide.

• Des séances d’allure spécifique à mon objectif de 3h15, soit des répétitions à environ 4 minutes 30 secondes par kilomètre, pour habituer mon corps à l’effort marathon.

• Du travail de VMA courte, avec des sprints et des intervalles courts pour améliorer ma capacité aérobie et ma vitesse maximale.

Mon programme était bien balancé, avec quatre séances par semaine pendant neuf semaines, plus une semaine de pré-reprise. Au total, cela représente 43 séances d’entraînement, avec des sorties longues régulières, dont la plus importante a été de 30 km à un mois de la course.

Pourquoi arrêter l'alcool ?

Bien que je ne sois pas un gros buveur, je consommais habituellement environ trois verres d'alcool par semaine, principalement du vin et de la bière. L’idée d’arrêter l’alcool pendant le mois précédent le marathon m’est venue pour plusieurs raisons :

• Maximiser ma récupération : L’alcool, même en petites quantités, peut altérer le sommeil et ralentir la récupération musculaire.

• Optimiser mes performances : En éliminant l’alcool, je voulais minimiser toute inflammation potentielle et améliorer ma forme physique globale.

Les effets de l’arrêt de l’alcool

Durant ce mois sans alcool, les changements ont été subtils, mais réels. Voici ce que j’ai observé :

• Moins de fatigue générale : Mes journées semblaient plus légères, avec un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

• Un meilleur sommeil : Bien que je dorme légèrement moins (autour de 7h au lieu des 7h30 prévues), mon sommeil était plus profond et plus récupérateur. Je me réveillais frais et reposé chaque matin.

• Réduction des douleurs : J'ai ressenti moins de petites douleurs articulaires, ce qui est toujours un point positif lorsque l'on s'entraîne intensivement. Les raideurs étaient moins fréquentes et moins intenses.

• Moins de reflux gastro-œsophagien : Un des changements les plus marquants, qui a considérablement amélioré mon confort au quotidien.

Bien que je n’aie pas ressenti de transformation spectaculaire pendant l’entraînement, ces effets cumulés m'ont permis d’aborder le jour J avec un esprit clair et une forme physique optimale.

La semaine avant le marathon

La semaine précédant la course, j'étais confiant et serein. Trois petites séances d'entraînement ont confirmé mes bonnes sensations, malgré quelques inconforts mineurs aux mollets la veille de l’épreuve. Mais rien de préoccupant ne s'est manifesté. J'étais prêt à tout donner et mon objectif de 3h15 me semblait atteignable.

Le jour du marathon : un objectif presque atteint

Le jour de la course, je me suis aligné avec confiance. Ma stratégie était claire : partir prudemment à l'allure planifiée de 4 minutes 30 secondes par kilomètre. La pluie s'est rapidement invitée à la fête, mais je suis resté concentré. Jusqu’au 37ème kilomètre, tout s’est déroulé comme prévu. Pas de mur, pas de baisse de moral, juste un inconfort musculaire gérable. Cependant, ces douleurs m'ont forcé à ralentir légèrement, ce qui m'a fait manquer mon objectif de peu.

Résultat final : 3h16. Bien que je n'aie pas réussi à passer sous la barre des 3h15, je suis satisfait de ma performance. Je n’ai pas subi le mur du 30ème kilomètre comme lors de mes marathons précédents, et j'ai pu maintenir une allure régulière tout au long de la course.

L'impact de l'arrêt de l'alcool sur ma performance

Alors, l'arrêt de l'alcool a-t-il fait la différence ? Difficile de dire avec certitude si cet élément a été décisif, mais il a clairement joué un rôle dans ma préparation globale. Le fait de ne plus consommer d'alcool a amélioré la qualité de mon sommeil, réduit mes douleurs articulaires et m'a permis de mieux récupérer après chaque séance. Tout cela m'a aidé à arriver au marathon dans une meilleure forme physique et mentale.

Conclusion : une expérience à réitérer

Même si je ne peux pas affirmer que l’arrêt de l’alcool a directement influencé mon résultat de 3h16, je suis convaincu que cela a contribué à une meilleure récupération, un sommeil plus réparateur et une préparation générale plus fluide. Cette expérience m’a donné envie de réitérer l’arrêt de l’alcool lors de mes prochaines préparations, car elle m'a permis de courir avec plus d’aisance et de régularité, même en fin de course.

En somme, cette décision d’arrêter l’alcool, associée à un entraînement structuré, m’a permis de frôler mon objectif de 3h15. Si vous êtes vous-même coureur, que vous préparez une course longue distance ou que vous cherchez à améliorer vos performances, je vous encourage à essayer de vous passer d’alcool pendant un mois. Les effets ne seront peut-être pas spectaculaires au début, mais les petites améliorations cumulées feront la différence sur le long terme.

Que ce soit pour éviter le mur du 30ème kilomètre ou simplement pour mieux vivre vos entraînements, explorer cette option pourrait bien être la clé pour franchir un nouveau palier dans votre pratique du marathon.

Chimère